چگونه به سرعت در 3 مرحله ساده علمی وزن خود را کاهش دهیم
راه‌های زیادی برای کاهش وزن در مدت زمان کوتاه وجود دارد. در هر صورت، تمام آن‌ها باعث می‌شوند که گرسنه و ناراضی شوید. اگر اراده‌ی پولادین ندارید، گرسنگی به سرعت شما را از ادامه مسیر باز می‌دارد. برنامه‌ای که اینجا برای شما در نظر گرفته‌ایم فواید زیادی دارد:
· اشتهای شما را تا حد زیادی کم می‌کند.
· باعث می‌شود که بدون نیاز به گرسنگی کشیدن، به سرعت وزن کم کنید.
· سلامت متابولیک بدن شما را تقویت می‌کند.
در ادامه این برنامه را معرفی می‌کنیم تا به کمک آن در مدت زمان کمی وزن کم کنید.
1. مصرف قند و نشاسته را کاهش دهید
مهم‌ترین بخش، این است که مصرف قند و نشاسته (کربوهیدرات‌ها) را به حداقل برسانید. اگر این کار را انجام دهید، سطح گرسنگی‌تان کاهش پیدا کرده و کالری کمتری مصرف می‌کنید. حالا بدن شما به جای این‌که با سوزاندن کربوهیدرات‌ها انرژی خود را تامین کند، به سراغ چربی‌های ذخیره شده می‌رود.
یکی دیگر از فواید حذف کربوهیدرات‌ها این است که سطح انسولین پایین می‌آید و این باعث می‌شود که کلیه‌ها سدیم و آب اضافی را از بدن خارج کنند. این موضوع، مانع از ایجاد نفخ شده و وزن آب غیرضروری بدن را کاهش می‌دهد. با استفاده از این رژیم غذایی، ممکن است تا 4.5 کیلوگرم (گاهی هم بیش‌تر) وزن کم کنید. این نمودار، که از یک تحقیق برگرفته شده است، تفاوت بین رژیم غذایی کم کربوهیدرات و کم چربی را در زنانی که اضافه وزن داشته یا چاق هستند، نشان می‌دهد.
گروهی که از مواد غذایی کم کربوهیدرات استفاده می‌کنند، تا جایی که احساس سیر شدن بکنند، غذا می‌خورند؛ در حالی که افرادی که از رژیم غذایی کم چربی پیروی می‌کنند، انرژی محدودی دارند و بیش‌تر گرسنه می‌شوند.
مصرف کربوهیدرات را قطع کنید تا بدون احساس گرسنگی و به طور اتوماتیک، کالری کمتری مصرف کنید. اگر بخواهیم این مطلب را به صورت ساده مطرح کنیم، باید بگوییم که قطع مصرف کربوهیدرات، موجب می‌شود به صورت خود به خودی، وزن کم کنید.
2. پروتئین، چربی و سبزیجات بخورید
هر وعده‌ی غذایی شما باید شامل یک منبع پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات باشد. اگر وعده‌های غذایی خود را بر این اساس درست کنید، کربوهیدراتی که بدن شما دریافت می‌کند، به طور خود به خودی به 20-50 گرم در روز می‌رسد.
منابع پروتئین
گوشت: بیف، مرغ، بره و غیره.
ماهی و غذای دریایی: سالامون، قزل‌آلا، میگو و غیره.
تخم‌مرغ: تخم مرغ کامل با زرده.
نمی‌توان به اندازه‌ی کافی روی اهمیت مصرف پروتئین تاکید کرد. نشان داده شده است که مصرف پروتئین سوخت و ساز بدن را بین 80-100 کالری در روز افزایش می‌دهد. رژیم غذایی که سرشار از پروتئین است، هوس کردن و افکار وسواسی در مورد غذا را کاهش می‌دهد، همچنین تمایل به صرف غذا در نیمه شب و دیر وقت را تا 60% پایین می‌آورد و چون باعث می‌شود که احساس پر بودن و سیری کنید، کاری می‌کند که روزانه 441 کالری کمتر بخورید – تنها با افزودن پروتئین به رژیم غذایی.
وقتی که سخن از کاهش وزن به میان می‌آید، پروتئین شاه مواد غذایی است. تمام.
سبزیجات کم کربوهیدرات
· کلم بروکلی
· گل کلم
· اسفناج
· گوجه
· کلم پیچ
· کلم فندقی (کلم بروکسل)
· کلم
· برگ چغندر
· کاهو
· خیار
· لیست کامل در اینجا
با خیال راحت بشقاب خود را از این سبزیجات پر کنید. حتی اگر مقادیر خیلی زیاد از این سبزیجات را مصرف کنید هم، میزان کربوهیدرات خالص مصرفی شما از 20-50 گرم در روز تجاوز نمی‌کند.
رژیم غذایی که از گوشت و سبزیجات تشکیل شده باشد، تمام فیبر، ویتامین‌ها و مواد معدنی مورد نیاز شما برای سالم ماندن را در خود دارد.
منابع چربی
· روغن زیتون
· روغن نارگیل
· روغن آووکادو
· کره
2-3 وعده در روز مصرف کنید. اگر در عصر گرسنه شدید، وعده چهارم را هم اضافه کنید. از مصرف چربی نترسید، زیرا اگر سعی کنید هم زمان هم کربوهیدرات کمی مصرف کنید و هم چربی کم، شکست می‌خورید، چون احساس بدبختی کرده و رژیم را رها می‌کنید.
3. سه روز در هفته وزنه بلند کنید
در این طرح، برای کاهش وزن، نیازی به ورزش کردن ندارید، اما توصیه می‌شود که ورزش کنید.
بهترین گزینه این است که هفته‌ای 3-4 بار به باشگاه بروید، گرم کرده و چند وزنه بلند کنید. اگر تا کنون باشگاه نرفته‌اید و به تازگی ورزش را آغاز کرده‌اید، از یک مربی مشاوره بگیرید.
با بلند کردن وزنه، کالری زیادی می‌سوزانید و اجازه نمی‌دهید که سوخت و ساز بدنتان کند شود، این امر یکی از عوارض جانبی شایع در کاهش وزن است.
مطالعاتی که بر روی رژیم غذایی کم کربوهیدرات انجام شده، نشان می‌دهد که با آن‌که شما مقدار زیادی چربی از دست می‌دهید، کمی هم عضلانی می‌شوید. اگر نمی‌توانید وزنه بلند کنید به انجام ورزش‌های هوازی مانند پیاده‌روی، آهسته دویدن، دویدن، دوچرخه‌سواری یا شنا بپردازید.
اختیاری – هفته ای یک بار بیش‌تر «کربوهیدرات» بخورید
میتوانید هفته‌ای یک بار به خود مرخصی بدهید و کربوهیدرات بیش‌تری مصرف کنید. خیلی از افراد آخر هفته را ترجیح می‌دهند.
بهتر است از موادی سالم‌تری که کربوهیدرات دارند مثل جو، برنج، سیب‌زمینی، سیب‌زمینی شیرین، میوه و غیره استفاده کنید.
اما فقط یک بار در هفته میتوانید این کار را انجام دهید – اگر بیش از یک روز در هفته این کار را انجام دهید، پیشرفتی در برنامه خود مشاهده نخواهید کرد.
اگر می‌خواهید تقلب کنید و غذای ناسالم بخورید، این کار را برای همین یک روز بگذراید.
توجه کنید که نیاز نیست حتما یک روز در هفته کربوهیدرات زیاد یا غذای ناسالم بخورید، اما مصرف این مواد می‌تواند ترشح هورمون‌هایی که چربی‌سوزی را شدت می‌بخشند، مثل لپتین و هورمون‌های تیروئید را افزایش دهد.
ممکن است در این یک روز مقداری وزن اضافه کنید، اما بیش‌تر آن آب است و طی یک تا دو روز آینده از بین می‌رود.
کالری‌ها و کنترل مقدار مصرف چه می‌شود؟
اگر میزان مصرف کربوهیدرات را پایین نگه دارید و به پروتئین، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات بچسبید، دیگر نیاز نیز که کالری‌های مصرفی را حساب کنید.
با این وجود، اگر واقعا می‌خواهید که آن را حساب کنید، از این ماشین حساب کمک بگیرید. اطلاعات خود را وارد کنید و عدد را از قسمت «وزن کم کردن» یا «سریع وزن کم کردن» استخراج کنید – بسته به این‌که چقدر سریع می‌خواهید وزن خود را کاهش دهید. هدف اصلی این است که میزان کربوهیدرات مصرفی را بین 20-50 گرم در روز نگه دارید و بقیه انرژی و کالری مورد نیاز خود را از پروتئین و چربی دریافت کنید.
10 روش برای کاهش وزن ساده‌تر (و سریع‌تر)
این هم 10 توصیه دیگر برای این‌که حتی سریع‌تر وزن کم کنید:
1. صبحانه‌ای بخورید که پروتئین زیادی داشته باشد. اگر صبحانه شما شامل مقادیر زیادی از پروتئین باشد، باعث می‌شود که کمتر غذا هوس کنید و کالری کمتری بخواهید.
2. از نوشیدنی‌های شیرین و آب‌میوه پرهیز کنید. این مواد، چاق کننده‌ترین چیزهایی هستند که میتوانید بخورید و دوری از آن‌ها باعث می‌شود که وزنتان کاهش پیدا کند.
3. نیم ساعت قبل از هر وعده غذایی، آب بنوشید. یک پژوهش نشان داده است که مصرف آب قبل از غذا، موجب می‌شود که در طی 3 ماه، 44% بیش‌تر وزن کم کنید.
4. از غذاهای مناسب کاهش وزن استفاده کنید. (مشاهده لیست) بعضی غذاها واقعا برای کاهش وزن مفیدند.
5. فیبر محلول بخورید. تحقیقات نشان داده است که فیبر محلول ممکن است چربی را کاهش دهد، مخصوصا چربی شکم را. مکمل‌های فیبردار مانند گلوکومانان هم می‌تواند مفید باشد.
6. چای یا قهوه بنوشید. اگر طرفدار نوشیدن چای و قهوه هستید، پس هرچقدر چای یا قهوه که خواستید بنوشید، زیرا کافئین می‌تواند سوخت و ساز بدن را 3-11% افزایش دهد.
7. بیش‌تر از غذاهای کامل و غیر فرآوری شده استفاده کنید. اساس رژیم غذایی خود را بر مصرف غذاهای کامل بگذارید. این غذاها سالم‌تر و سیرکننده‌تر هستند و احتمال آن‌که موجب پرخوری شوند، خیلی کمتر است.
8. آرام غذا بخورید. کسانی که سریع غذا می‌خورند، در طی زمان، وزنشان بیش‌تر می‌شود. آرام غذا خوردن باعث می‌شود زودتر سیر شوید و ترشح هورمون‌های کاهش وزن را افزایش می‌دهد.
9. هر روز خود را وزن کنید. مطالعات نشان داده‌اند که کسانی که هر روز خود را وزن می‌کنند، بیش‌تر احتمال دارد که وزن کم کرده و وزنشان را برای مدت بیش‌تری پایین نگه دارند.
10. هر شب خوب بخوابید. خواب ناکافی و بی‌کیفیت یکی از مهم‌ترین عوامل خطر افزایش وزن است، بنابراین خوب خوابیدن مهم است.
چقدر سریع وزن کم خواهید کرد (و مزایای دیگر)
در هفته اول، میتوانید انتظار داشته باشید که حدود 2.2 تا 4.5 کیلوگرم وزن کم کنید و پس از آن به صورت مداوم وزن کم کنید.
من، شخصا می‌توانم در هفته 1.5 تا 2 کیلوگرم وزن کم کنم و اگر این برنامه را دقیق اجرا کنیم، این روند برای چند هفته تداوم می‌یابد.
اگر بار اولتان است که رژیم می‌گیرید، احتمالا همه چیز برای شما سریع اتفاق می‌افتد. هرچه وزن اضافه‌تان بیش‌تر باشد، سریع‌تر وزن کم می‌کنید. ممکن است در روزهای نخست احساس عجیبی داشته باشید. بدنتان در طی سالیان طولانی به سوزاندن کربوهیدرات عادت کرده است و ممکن است زمان ببرد تا به سوزاندن چربی عادت کنید.
به این حالت «آنفولانزای ناشی از کربوهیدرات پایین» یا «آنفولانزای کتو» می‌گویند، این حالت بعد از چند روز از بین می‌رود. برای خود من معمولا سه روز طول می‌کشد. افزودن کمی نمک به غذا، می‌تواند شما را در این دوره یاری کند.
بعد از گذشت چند روز اول، اکثر افراد می‌گویند که حس خوبی دارند، حتی انرژی بیش‌تری نسبت به گذشته در خود احساس می‌کنند.
بعد از سپری شدن چند دهه ضد چربی، رژیم غذایی کم کربوهیدرات، سلامتی شما را از طرق دیگری نیز تقویت می‌کند:
· قند خون، در رژیم غذایی کم کربوهیدرات، کاهش می‌یابد.
· تری‌گریسیرید‌ها، کاهش پیدا می‌کنند.
· کلسترول کوچک و متراکم LDL (مضر) کاهش پیدا می‌کند.
· کلسترول HDL (خوب) افزایش پیدا می‌کند.
· فشار خون به شکل چشمگیری بهبود پیدا می‌کند.
· بهتر از همه‌ی این‌ها، این است که دنبال کردن رژیم غذایی کم کربوهیدرات، درست مانند رژیم غذایی کم چربی، ساده است.
نیازی نیست که برای کم کردن وزن خود گرسنگی بکشید
اگر بیماری خاصی دارید، قبل از ایجاد تغییرات با پزشک خود مشورت کنید. زیرا این برنامه می‌تواند نیاز شما به درمان را کاهش دهد.
با کاهش کربوهیدرات و پایین آمدن سطح انسولین، شما محیط هورمونی را تغییر می‌دهید و باعث می‌شوید که بدن و ذهن شما «بخواهد» که وزن کم کند. این امر موجب می‌شود که اشتها و گرسنگی شما به شدت کاهش پیدا کند و به همین دلیل، علت اصلی شکست افراد در روش‌های معمولی کاهش وزن، از بین می‌رود. ثابت شده است که با این روش میتوانید، 2 تا 3 برابر دیگر رژیم‌های غذایی معمولی کم چرب و کم کالری، وزن کم کنید.
یکی دیگر از فواید این رژیم برای افراد بی‌صبر این است که با کاهش وزن ناشی از آب، میتوانید تاثیرات این رژیم را حتی صبح روز بعد روی ترازو مشاهده کنید.
با این برنامه، میتوانید تا وقتی که سیر شوید غذا بخورید و با این حال یک عالمه چربی از دست بدهید. به بهشت خوش آمدید.
همچنین در نهایت میتوانید از تکنولوژی ای ام اس تایتان نیر استفاده کنید تا سرعت لاغری تان به شدت افزایش دهید.
منبع: