از ای ام اس چگونه برای کاهش وزن استفاده میشود؟
از ای ام اس چگونه برای کاهش وزرن میتوان استفاده نمود؟
حرکت با امواج آزام به سوی وزن دلخواه با ای ام اس
آیا با عبارت «تحریک الکتریکی آشنا» یا ای ام اس هستید؟ این عبارت به روند خاصی اشاره دارد که در آن پالس‌های ملایم تحریک الکتریکی از بدن شما عبور می‌کنند. این پالس‌ها از سویی باعث تقویت عضلات می‌شوند و از سوی دیگر چربی‌ها را می‌سوزانند.
اکنون چند سال است که تحریک الکتریکی محبوبیت زیادی کسب کرده است. تعداد باشگاه‌هایی که با ای ام اس کار می‌کنند روز به روز بیش‌تر میشود. به علاوه، تعداد ورزشکاران حرفه‌ای که برای تقویت عضلات خود به ای ام اس روی می‌آورند هم رو به افزایش است. یکی از مشهورترین ورزشکارانی که از ای ام اس یا EMS استفاده می‌کند ویتالی کلیچکو است که چندین سال در رده سنگین وزنان ورزش بوکس، قهرمان جهان شده است.
فواید و مزایای ای ام اس نسبت به دیگر روش‌های کاهش وزن
یکی از مزایای اصلی تحریکی الکتریکی این است که میتوان آن را هرجایی انجام داد. این فرآیند تقریبا 20 دقیقه زمان می‌برد. مبل راحتی منزل یا نیمکت پارک میتواند فضای ورزشی شما باشد.
تحریکی الکتریکی همچنین میتواند با دیگر روش‌های کاهش وزن ترکیب شود، مثل دویدن. در این روش، شما تاثیر ای ام اس را افزایش می‌دهید و خیلی زودتر به وزن دلخواه خود می‌رسید.
یکی دیگر از فواید تحریک الکتریکی این است که برای شروع کاهش وزن، به دانش قبلی نیازی ندارید. حتی اگر تا کنون اسم ای ام اس را نشنیده‌اید، میتوانید کارتان را شروع کنید. تنها چیزی که نیاز دارید، دستگاه مناسب است.
اطلاعاتی پیرامون روند صحیح ورزش ای ام اس
با تمرین بهینه و موثر EMS شما میتوانید عضلاتتان را تقویت کنید، برای مثال با یک یا دو بار تمرین در هفته. بسیار مهم است که خود را خسته نکنید و بیش از حد به تمرین نپردازید و بین جلسات تمرین EMS حداقل یک روز استراحت کنید تا عضلات خود را بازسازی کنند. یک ست تمرین برای گروه‌های اصلی عضلات تقریبا 30 دقیقه زمان می‌برد و لیست این عضلات اینجا آمده است:
· شانه‌ها
· بازوها (عضلات دو سر و سه سر)
· سینه
· ماهیچه‌های شکم (ماهیجه طولی و ماهیچه ابلیک)
· پشت
· باسن
· ران (داخل و بیرون)
حتما هم ماهیچه‌های آگونیست را به ورزش وادارید و هم ماهیچه‌های آنتاگونیست – عضلات مخالف این‌گونه خوانده می‌شوند. برای نمونه، عضله سه سر آنتاگونیست عضله دو سر است. از این طریق شما همه عضلات را به صورت متعادل و هماهنگ پرورش می‌دهید و تعادل آن‌ها را بر هم نمی‌زنید.
برنامه ایده‌آل برای ورزش شما:
از آن‌جا که اهداف و تاکید هر فرد در استفاده از EMS مخصوص خود اوست، ما بررسی کلی با نیازهای مختلف را برای شما جمع‌آوری کرده‌ایم. فقط کافیست که الکترودها را روی پوست قرار داده و آن‌ها را به دستگاه وصل کنید و یک برنامه را انتخاب کرده و ورزش را شروع کنید.
کاهش وزن:
مبتدیان: پیشنهاد ما این است که از فرکانس های کمتر از 20 هرتز استفاده کنید
سطح پیشرفته: در این مورد توصیه ما استفاده از فرکانس های 20 تا 50 هرتز است. البته هنگام استفاده به فیدبک بدن خود یا شاگردتان توجه کنید.
چگونه قدرت و حجم توده عضلات خود را افزایش دهید
در حین انجام ورزش قدرتی و افزایش حجم عضلات، ماهیچه‌ها را به مدت 3-5 دقیقه با دستگاه EMS تحریک کنید، شدت جریان باید کمتر از حدی باشد که باعث ایجاد درد شود. شما متوجه خواهید شد که عضلات به سرعت پرورش می‌یابند و بعد شما میتوانید به مرور زمان و شدت جریان را افزایش دهید. مدت تحریک نهایتا میتواند به 10 دقیقه برسد. در ضمن ورزش ها قدرتی با فرکانس های بالای 50 هرتز و بصورت تمرینات ایستا باید انجام شوند. تمرینات قدرتی میتواند باعث ایجاد اذیت در فرکانس های بالا در بدن شما شود. اگر قصد تمرین انجام تمرینات قدرتی با استفاده از EMS را دارید حتما فرکانس دستگاه را در عددی بین 20 تا 50 هرتز قرار دهید.
افزایش استقامت با EMS
در هنگام انجام ورزش استقامتی، با شدت جریان متوسط، عضلات را 15 الی 20 دقیقه تحریک کنید، این امر موجب انقباض‌های قابل توجهی خواهد شد. میتوانید برای این هدف فرکانس دستگاه را عددی بین 1 تا 50 هرتز قرار دهید.
حتما به عضلات زمان کافی برای بازسازی بدهید
برای جلوگیری از کوفتگی و بهبود ریکاور شدن عضلات، بعد از هر بار تحریک الکتریکی از برنامه ریکاوری به مدت 5 دقیقه و با جربانی با شدت کم استفاده کنید، انقباض عضلات در این حالت زیاد قابل توجه نیست.
این تمرینات به صورت خاص برای کاهش وزن با دستگاه‌های ای ام اس طراحی شده‌اند
ورزش‌های مخصوص شکم و تمرینات استقامتی برای کاهش وزن همراه با تجهیزات ما مناسبند، شما میتوانید هر دو را در محیط راحت خانه انجام دهید.
سوزاندن چربی با ورزش EMS ماهیچه‌های شکم
در این ویدیو میتوانید محل قرارگیری صحیح الکترودها را در هنگام ورزش کردن ببینید.
تمرینات هوازی ای ام اس
یک راه خوب برای از بین بردن چربی اضافه، انجام ورزش‌های هوازی در ترکیب با تمرین ای ام اس است. رکاب زدن روی یک ارگومتر میتواند در حالی انجام شود که الکترودها هم به بدن شما وصل هستند. عضلات علاوه بر رکاب زدن، توسط جریان الکتریکی هم منقبض می‌شوند. چون این تمرین خیلی موثر است، ممکن است عضلات مربوطه در روزهای بعد از تمرین دچار کوفتگی و درد شوند.
البته، اینجا مهم است که به صورت حساب شده از EMS استفاده کنید و در اعمال آن زیاده‌روی نکنید. EMS میتواند روی عضلات دیگر هم اعمال شود. این امر میتواند با در نظر گرفتن نیازمندی‌های بدن و هدف شما تعیین شود. با تغذیه مناسب و استراحت کافی از بدن خود حمایت کنید.
همچنین توجه داشته باشید که تمرینات ایروبیک بهمراه EMS تنظیمات فرکانس دستگاه را باید روی فرکانس های 1 تا 20 هرتز تمرین کنید تا تمرینات پر جنب و جوش شما و ترکیب آن با EMS خوشایند باشد.
با ترکیب ورزش‌های استقامتی و EMS، عضلات شما به شدت تقویت می‌شوند، میزان شدت تمرین را خودتان تعیین کنید.
از طریق نرخ متابولیک پایه بالاتر، به صورت مؤثر وزن خود را کاهش دهید
با ساخت توده عضلانی، نرخ متابولیک پایه شما افزایش پیدا می‌کند. دلیل این موضوع این است که سلول‌های ماهیچه‌ها، مخصوصا سلول‌های نوع 2، نسبت به دیگر سلول‌های بدن به انرژی بیش‌تری نیاز دارند. اگر توده عضلانی بیش‌تری داشته باشید، بدن شما هم نسبت به قبل انرژی بیش‌تری در زمان استراحت مصرف می‌کند تا عملکردهای بدن را برقرار نگه دارد. البته، میتوانید میزان مصرف کالری را با انجام فعالیت حتی از این هم بیش‌تر کنید.
یک نمونه از محاسبه شاخص توده بدنی (BMI)
فردی به ندرت فعالیت انجام می‌دهد و تمام مدت در جای خود ثابت است و میزان مصرف انرژی او در روز 2100 کیلوکالری است. از طریق ورزش ای ام اس، او دو کیلوگرم عضله در بدنش می‌سازد، بدون آن‌که وزنش تغییر کند. این فرد هنوز هم به ندرت حرکت می‌کند، اما در روز حدود 50 کیلوکاری بیش‌تر می‌سوزاند، این میزان در یک ماه برابر 1500 کیلوکالری اضافه است و با سوختن بیش از 160 گرم چربی تامین میشود.
محاسباتی که به شما کمک می‌کنند تا میزان مصرف کالری خود با توجه به درصد چربی بدن و BMI را حساب کنید در اینترنت موجود هستند.
منبع: