دستگاه EMS و راز برنامه تمرین حرفه‌ای

دستگاه EMS و 7 روش‌های اصولی طراحی برنامه تمرین با ان ویژه مربیان

راهنمای کامل و علمی ویژه متخصصان باشگاه‌ها

این روزها (تحریک الکتریکی عضلات) به گزینه‌ای محبوب در باشگاه‌ها و میان مربیان حرفه‌ای تبدیل شده؛ اما آنچه یک مربی را از دیگران متمایز می‌کند، دانش و مهارت او در طراحی برنامه تمرینی اصولی است—برنامه‌ای که بر پایه علم روز باشد، نتایج قابل اندازه‌گیری خلق کند و سلامت ورزشکار را در اولویت قرار دهد.

اما سوال اصلی:

یک برنامه موفق EMS، دقیقاً باید چه ویژگی‌هایی داشته باشد تا هم ایمن باشد و هم موثر؟ کدام اشتباهات رایج باعث آسیب یا عدم نتیجه می‌شود؟ و مربیان حرفه‌ای چطور می‌توانند EMS را به بهترین شکل وارد تمرینات مشتریانشان کنند؟

در این مقاله، به شیوه‌ای کاملاً تخصصی و مرحله به مرحله به این پرسش‌ها پاسخ خواهیم داد.

۱. انتخاب هدف (Target) برای هر ورزشکار

دستگاه EMS با ایجاد یک هدف نتیجه بهتری را به ارمغان میرساند.

قبل از هر چیز، هدف تمرین باید بر اساس نیاز فردی مشخص شود:

– کاهش وزن و چربی‌سوزی

– افزایش قدرت و حجم عضلات

– توانبخشی و بازتوانی پس از آسیب

– تقویت استقامت و بهبود وضعیت جسمانی

تعیین هدف، پایه و اصول شدت، مدت، نوع و فرکانس جلسات EMS را مشخص می‌کند.

۲. غربالگری و ارزیابی اولیه

یک مربی حرفه‌ای همیشه باید پیش از شروع هر برنامه‌ای:

– وضعیت سلامت عمومی (اختلالات قلبی، دیابت، مشکلات پوستی و…)

– سابقه پزشکی و دارویی

– تجربه قبلی تمرین و آمادگی فعلی

– گروه سنی و شرایط خاص (مثلاً بارداری)

را بررسی کند و در صورت نیاز، مجوز پزشکی بگیرد.

۳. تعیین پارامترهای پایه برای جلسات EMS

الف. شدت تحریک (Intensity):

– برای افراد مبتدی: شدت کمتر (مثلاً ۵۰-۶۰ درصد قدرت عضله)

– پیشرفته: تدریجی تا ۸۰-۹۰ درصد با مشورت پزشکی و رعایت شرایط فردی

ب. فرکانس جلسات:

– مبتدی‌ها: هفته‌ای ۱ تا ۲ جلسه (هر جلسه ۲۰ تا ۲۵ دقیقه)

– حرفه‌ای: حداکثر هفته‌ای ۳ جلسه

ج. مدت زمان هر تحریک:

– سیکل تحریک معمولاً ۴-۶ ثانیه و استراحت ۴-۱۰ ثانیه

– کل زمان ثبت شده: ۱۵-۲۵ دقیقه بسته به هدف و ظرفیت فرد

د. پوزیشن تمرین:

– ایستاده، نشسته یا خوابیده (مطابق با هدف و شرایط فیزیولوژیک ورزشکار)

۴. ترکیب دستگاه EMS با تمرین سنتی (Hybrid Training)

برای گرفتن بهترین نتیجه، ترکیب تمرینات ایزوتونیک و ایزومتریک یا حتی برخی حرکات با وزن بدن در کنار EMS توصیه می‌شود. مثلاً:

– اسکات، لانج، پرس سینه در زمان تحریک

– یا اجرای حرکات فانکشنال با شدت پایین EMS

این کار باعث افزایش انتقال عصبی-عضلانی و بهبود کنترل حرکتی می‌شود.

۵. پیشرفت تدریجی و ثبت نتایج

هیچ برنامه ثابتی برای همه جوابگو نیست.

– هر ۴-۶ هفته تاثیردستگاه EMS را با سنجش درصد چربی، حجم عضله و عملکرد فیزیکی بررسی کنید.

– شدت و پارامترها را با توجه به پیشرفت ورزشکار تغییر دهید.

۶. نکات ایمنی و موارد منع مصرف دستگاه EMS

– استفاده نشود در افرادی با دستگاه EMS ضربان‌ساز قلب یا مشکلات قلبی فعال

– منع در صورت وجود عفونت فعال، زخم باز یا بیماری پوستی

– استفاده بسیار محتاطانه برای سالمندان و زنان باردار

– حتماً الکترودها را تمیز و بهداشتی نگه دارید

– آب کافی قبل و بعد تمرین مصرف شود، چون EMS باعث تعریق بالاتر می‌شود

۷. سوالات رایج مربیان درباره دستگاه EMS :

الف. آیا دستگاه EMS فقط برای لاغری است؟

خیر؛ دستگاه EMS برای تقویت عضلات، افزایش استقامت، بازتوانی پس از آسیب یا حتی بهبود عملکرد ورزشکاران حرفه‌ای کاربرد دارد.

ب. آیا می‌توان دستگاه EMS را با دستگاه‌های وزنه‌برداری ادغام کرد؟

کاملاً بله؛ حتی اثر هم‌افزایی ایجاد می‌کند اما باید برنامه‌ریزی و نظارت حرفه‌ای وجود داشته باشد.

ج. آیا همیشه کاربران بعد جلسه دچار کوفتگی می‌شوند؟

در جلسات اول احتمال دارد، اما با گذر زمان و سازگاری بدن کمتر می‌شود.

د.  دستگاه EMS برای چه سنی مناسب‌تر است؟

محدودیت سنی خاص ندارد، اما افراد کم سن و سال یا خیلی مسن فقط با مشاوره پزشک و مربی متخصص استفاده کنند.

برنامه تمرینی اصولی با  کلیدی برای دستیابی به نتایج مطلوب، پیشگیری از آسیب و افزایش رضایت مشتریان باشگاه است. مهم این است که هر برنامه متناسب با شرایط فردی و به دور از کلیشه و تبلیغات اغراق‌آمیز طراحی شود. مهم‌ترین نقش مربی، دانش علمی، مدیریت ریسک و به‌روزرسانی مداوم اطلاعات است.

منابع :

1. https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6775478/  : یکی از معتبرترین پایگاه‌های داده بین‌المللی برای جستجوی مقالات علمی و پژوهشی در حوزه پزشکی، سلامت، فیزیولوژی و علوم مرتبط است که توسط کتابخانه ملی پزشکی آمریکا ارائه می‌شود.

2. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29927388/  :مرکز ملی اطلاعات زیست‌فناوری (NCBI)، زیرمجموعه‌ای از کتابخانه ملی پزشکی آمریکا است که ابزارها و پایگاه‌های داده پیشرفته‌ای را برای دسترسی به مقالات، ژورنال‌ها و تحقیقات علمی در زمینه‌های پزشکی، ژنتیک و زیست‌شناسی فراهم می‌کند.